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粗糧,不是越多越好,應“少量常吃”

2022-05-19

粗糧,不是越多越好,應“少量常吃(chi)”


    隨(sui)著人們(men)生活水平(ping)提高,人們(men)主食(shi)(shi)的攝入減少,食(shi)(shi)物加工越來(lai)越精細,油(you)脂(zhi)及能(neng)量(liang)攝入過高,導致B族維生素(su)、膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)維和某些礦物質的供給不(bu)足(zu)、慢性病發病率增加。不(bu)少人都知道,平(ping)日吃(chi)點(dian)粗(cu)糧(liang)益處(chu)多多。但(dan)其實,營養學家(jia)認為,粗(cu)糧(liang)也并非吃(chi)得越多越好,應該遵循“少量(liang)常吃(chi)”的原則(ze),而某些病人更應該忌食(shi)(shi)粗(cu)糧(liang)。


蕎麥面條

    粗(cu)糧好處(chu)在哪里

    粗糧(liang)主(zhu)要(yao)包括谷類中的(de)小米(mi)、糙米(mi)、燕麥、玉米(mi)、高粱(liang)、大(da)麥、黑米(mi)、紫米(mi)、蕎(qiao)麥、麥麩(fu)等(deng)。廣(guang)州醫科(ke)大(da)學附(fu)屬腫瘤(liu)醫院營(ying)養科(ke)副主(zhu)任醫師介紹,粗糧(liang)含(han)豐富B族維生素(su)、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等(deng)。首先,粗糧(liang)含(han)有豐富的(de)不可溶性纖維素(su),它與可溶性纖維協同工作,可降低血(xue)液中低密(mi)度膽固(gu)醇和甘(gan)油三酯,延遲飯(fan)后葡萄糖吸收的(de)速度,降低高血(xue)壓、糖尿病、肥(fei)胖癥(zheng)和心腦(nao)血(xue)管疾(ji)病的(de)風險(xian)。

    全谷(gu)雜(za)糧(liang)中不僅(jin)含(han)有較多(duo)的(de)膳食纖維(wei)和(he)多(duo)種(zhong)維(wei)生(sheng)素,還含(han)有更(geng)多(duo)的(de)抗氧(yang)化(hua)物(wu)質。表皮紅色(se)、紫色(se)、黑色(se)的(de)雜(za)糧(liang)是花青(qing)素的(de)良好來源(yuan),而黃色(se)的(de)全谷(gu)雜(za)糧(liang)含(han)有類胡蘿卜(bu)素,大麥和(he)燕麥中還含(han)有豐富的(de)β-葡聚糖(tang)(tang)。這些物(wu)質各有健(jian)康(kang)益處,如(ru)有利(li)(li)于(yu)預(yu)防癌(ai)癥、有利(li)(li)于(yu)預(yu)防冠心病、幫助控制(zhi)餐后血(xue)糖(tang)(tang)和(he)血(xue)膽(dan)固(gu)醇、延緩眼睛衰老等(deng)。

    粗糧,不(bu)是(shi)越多越好

    粗(cu)(cu)糧(liang)(liang)雖好(hao),但并不(bu)是(shi)吃得越(yue)多越(yue)好(hao)。黃瑜芳介紹,如果纖維素攝(she)入(ru)過(guo)多,不(bu)僅影響消(xiao)化,還(huan)會(hui)影響某些(xie)營養(yang)(yang)物質(zhi)的吸收,甚(shen)至導致營養(yang)(yang)不(bu)良。所以(yi)不(bu)同人群(qun)應根據需(xu)要來(lai)攝(she)入(ru)粗(cu)(cu)糧(liang)(liang),即不(bu)同人群(qun),不(bu)同數(shu)量。

    按照(zhao)《中(zhong)國居民膳食指南2007》的建(jian)議,在全(quan)天250克-400克主(zhu)食中(zhong),粗(cu)雜(za)糧(liang)(liang)(liang)應(ying)占50克-100克。如果有高(gao)血脂和(he)高(gao)血糖者,肥胖、便秘、應(ying)酬(chou)較(jiao)(jiao)多的人(ren),可(ke)適量增加(jia)粗(cu)糧(liang)(liang)(liang)攝入;胃(wei)腸(chang)功能較(jiao)(jiao)差的老年人(ren),生長發育期的兒童(tong)青少年,消(xiao)(xiao)化功能不健全(quan)的兒童(tong),消(xiao)(xiao)瘦(shou)、營養不良、缺鈣、鐵等元素的人(ren)群(qun)應(ying)少吃(chi)粗(cu)糧(liang)(liang)(liang),并(bing)且做到粗(cu)糧(liang)(liang)(liang)細作。老年人(ren)一般建(jian)議每天攝入50克粗(cu)糧(liang)(liang)(liang)。慢(man)性胰腺炎(yan)、慢(man)性胃(wei)腸(chang)炎(yan)病人(ren)要(yao)少吃(chi)粗(cu)糧(liang)(liang)(liang)。患有胃(wei)、腸(chang)潰瘍(yang),急性胃(wei)腸(chang)炎(yan)、嚴重肝臟疾病的病人(ren),食物要(yao)求細軟,應(ying)避免吃(chi)粗(cu)糧(liang)(liang)(liang)。

    粗糧應“少(shao)量常吃(chi)”

    黃瑜芳建(jian)(jian)議,吃(chi)(chi)(chi)粗(cu)(cu)糧(liang)(liang)應(ying)遵循“少量常(chang)吃(chi)(chi)(chi)”的原則,每天吃(chi)(chi)(chi)50克左(zuo)右(you)即可,日(ri)常(chang)飲食中可以(yi)米(mi)(mi)(mi)(mi)、面為主(zhu)食,粗(cu)(cu)糧(liang)(liang)熬粥,粗(cu)(cu)細結合有助于消化和營(ying)養均衡(heng)。粗(cu)(cu)糧(liang)(liang)可以(yi)自(zi)然(ran)地融入(ru)到三(san)餐,比(bi)如上班一族晚(wan)上睡覺前(qian)就(jiu)(jiu)把(ba)適(shi)量的紅豆(dou)(dou)、紫米(mi)(mi)(mi)(mi)、大(da)米(mi)(mi)(mi)(mi)等(deng)放入(ru)電壓力(li)鍋,利用其預約功(gong)能煮(zhu)(zhu)(zhu)粥,早上起床(chuang)時(shi)(shi)(shi)香濃美(mei)味的雜糧(liang)(liang)粥的溫度就(jiu)(jiu)正(zheng)(zheng)好合適(shi),做(zuo)起來很方便。還可以(yi)在(zai)平時(shi)(shi)(shi)煮(zhu)(zhu)(zhu)飯的時(shi)(shi)(shi)候(hou)都混入(ru)適(shi)量粗(cu)(cu)糧(liang)(liang),比(bi)如煮(zhu)(zhu)(zhu)米(mi)(mi)(mi)(mi)飯時(shi)(shi)(shi)加(jia)點小米(mi)(mi)(mi)(mi)、煮(zhu)(zhu)(zhu)白(bai)米(mi)(mi)(mi)(mi)粥時(shi)(shi)(shi)加(jia)點蕎麥(mai),打豆(dou)(dou)漿加(jia)一把(ba)紫米(mi)(mi)(mi)(mi)……自(zi)然(ran)而然(ran)地,粗(cu)(cu)糧(liang)(liang)的量就(jiu)(jiu)能增加(jia),粗(cu)(cu)細搭配更(geng)能吃(chi)(chi)(chi)出營(ying)養和健康。為了使雜糧(liang)(liang)的口(kou)感(gan)更(geng)好,建(jian)(jian)議在(zai)烹調(diao)前(qian)將其泡一泡。注意洗紫米(mi)(mi)(mi)(mi)時(shi)(shi)(shi)會(hui)發現淘米(mi)(mi)(mi)(mi)水(shui)變(bian)成(cheng)紫紅色(se),這是因為紫米(mi)(mi)(mi)(mi)的種(zhong)皮和糊粉層含(han)有花青素,花青素溶于水(shui),因此水(shui)才(cai)變(bian)色(se),脫色(se)在(zai)有色(se)米(mi)(mi)(mi)(mi)種(zhong)中很常(chang)見,如黑米(mi)(mi)(mi)(mi)、紅豆(dou)(dou)、黑芝麻等(deng)在(zai)清洗時(shi)(shi)(shi)都會(hui)略(lve)微掉(diao)色(se),屬于正(zheng)(zheng)常(chang)現象。


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